به گزارش حاشیه ورزش،
سید بهنام حسینی زهرائی
کارشناس ارشد تربیتبدنی و ورزش
نخست باید ببینیم بهترین ورزشها برای هوای سرد چه چیزهایی هستند. برای ورزش در سرما بهتر است تمرینهای هوازی ازجمله دویدن، پیادهروی سریع، آهسته دویدن و دوچرخهسواری (درصورتیکه باد شدید نوزد و شما را اذیت نکند) را انجام دهید. همچنین میتوانید به سراغ پیست اسکی و انواع ورزشهای یخی هم بروید. افزون بر این، انجام تمرینهای سرعتی یا حتی وزنه زدن هم در هوای آزاد میتواند مفید و کارآمد باشد.
- بدن خود را با حرکات کششی پویا گرمکنید
پیش از ورزش در سرما حتما بدن خود را بهدرستی گرمکنید، زیرا ماهیچهها و مفاصلی که نرم نیستند بیشتر در معرض آسیبدیدگی قرار دارند. شما درهرصورت پیش از ورزش باید بدنتان را گرمکنید، ولی در هوای سرد اهمیت گرم کردن بسیار بیشتر میشود، زیرا هوا سرد است و ماهیچهها و مفاصل بیشازپیش خشک و سفت شدهاند.
برای گرم کردن باید حرکات کششی پویا انجام دهید. یعنی بهجای آنکه سر جایتان بایستید و اندامهای بدن را کش دهید، باید بدن خود را همواره جابهجا کرده و حرکاتی را اجرا کنید که ماهیچهها را نرم میکنند. این نوع گرم کردن بسیار تأثیرگذارتر است و جریان و گردش خون را بهتر تقویت میکند. شما با حرکات کششی پویا میتوانید بهطور مؤثرتری ماهیچهها را گرم و آمادهی ورزش کردن کنید.
- بدن خود را سیراب و هیدراته نگهدارید
شاید کمی عجیب به نظر برسد ولی در زمستان و هوای سرد احتمال اینکه بدن شما کمآب شود بسیار بیشتر است. از دلایل این رویداد میتوانیم به کاهش احساس تشنگی و درنتیجه عدم نوشیدن آب کافی اشارهکنیم. جدا از این، بدن شما از آب برای گرم ماندن استفاده میکند و شما هم از طریق تنفسِ هوای مرطوب آب از دست میدهید.
بنابراین، باید حسابی حواستان به نوشیدن آب کافی جمع باشد. حتما پیش از ورزش در سرما و پسازآن آب بنوشید تا سطح مایعات بدن متعادل بماند. اگرچه باید بیشتر مایعات بدن خود را تنها با آب تأمین کنید، ولی نوشیدن مایعات گرم مانند چای پیش از ورزش هم گزینهی مناسبی است تا افزون بر سیراب شدن بدن دمای آنهم افزایش پیدا کند.
- پیش و پس از ورزش غذای مقوی و کافی بخورید
اینکه غذاهای سالم، مقوی و کامل شامل پروتیین و کربوهیدراتهای پیچیده بخورید، صرفنظر از اینکه در چه زمانی از سال و در چه دمایی ورزش کنید، بسیار مهم و حیاتی است. بنابراین فرقی ندارد برنامهی شما ورزش در سرما باشد یا گرما، درهرصورت باید پیش و پس از تمرین به سراغ غذاهایی بروید که انرژی شمارا افزایش میدهند و به ماهیچهها برای ترمیم و تقویت شدن کمک میکنند.
کموبیش یک ساعت پیش از ورزش یک وعدهی غذایی سرشار از پروتیین و کربوهیدرات بخورید. البته دقت داشته باشید که زیادهروی نکنید تا احساس سنگینی و معده درد به شما دست ندهد. پس از ورزش هم کموبیش تا یک یا دو ساعت دوباره پروتیین و کربوهیدرات مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن بدن پر شوند و ماهیچهها در وضعیت ریکاوری قرار بگیرند.
با توجه به سطح تناسباندام و فشار فعالیت بدنی میتوانید تعداد وعدهها و حجم آنها را مشخص کنید. اگر ورزش شدید یا طولانیمدت انجام میدهید، شاید بد نباشد اگر برای مصرف یک وعده کربوهیدرات در میانهی تمرین برنامهریزی کنید تا سطح انرژیتان افزایش پیدا کند.
