تنها در بیست دقیقه، تعریقی معادل یک جلسه تمرین کراس‌فیت کامل داشتم. این تجربه باعث شد برای درک بهتر، سراغ داده‌های علمی و مقایسه با روش‌های سنتی تمرین بروم. سؤال اصلی‌ام این بود: آیا واقعاً ایکس بادی این‌قدر کالری می‌سوزاند یا ماجرا چیز دیگری‌ست؟
ایکس بادی چیست و چگونه عمل می‌کند؟
ایکس بادی نوعی تمرین ای ام اس (تحریک الکتریکی عضلات) است که از طریق ارسال پالس‌های الکتریکی، عضلات را وادار به انقباض می‌کند. به‌عبارت ساده، بدون اینکه وزنه‌ای بلند کنید یا حرکتی شدید انجام دهید، عضلات‌تان همان واکنشی را نشان می‌دهند که در تمرینات فیزیکی واقعی دارند. همین باعث شده بسیاری از افراد، ایکس بادی را به‌عنوان راهکاری سریع و کم‌زحمت برای کالری‌سوزی و کاهش وزن در نظر بگیرند.
در مقاله‌ای منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research آمده است که تمرینات ای ام اس می‌توانند تا ۱۷ درصد افزایش در نرخ متابولیسم پایه ایجاد کنند، اما این عدد به‌شرط تداوم تمرین و همراهی با رژیم مناسب، معنادار خواهد بود.
آیا ادعای کالری‌سوزی ۵۰۰ کالری در ۲۰ دقیقه واقعیت دارد؟
بسیاری از مراکز ایکس بادی ادعا می‌کنند که تنها با یک جلسه ۲۰ دقیقه‌ای، می‌توان بین ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری سوزاند. اما آیا این ادعا پایه علمی دارد؟
کالری‌سوزی دقیق به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ از جمله وزن، توده عضلانی، شدت پالس الکتریکی، و فعالیت همزمان در طول تمرین. در تستی که در یک باشگاه ایکس بادی در تهران انجام دادم، با استفاده از ساعت هوشمند و سنسور ضربان قلب، در یک جلسه ایکس بادی ۲۳ دقیقه‌ای، تنها حدود ۲۷۰ کالری مصرف داشتم. این عدد، هرچند کمتر از چیزی بود که وعده داده شده، اما با توجه به نوع تمرین، منطقی به نظر می‌رسید.
مقایسه با تمرینات سنتی: برتری با کدام است؟
برای مقایسه‌ای عادلانه، در همان هفته، یک جلسه تمرین قدرتی ۴۵ دقیقه‌ای با وزنه داشتم. کالری‌سنجی نشان داد حدود ۴۲۰ کالری مصرف شد، اما نکته مهم‌تر، احساس خستگی عمیق و تأخیر در ریکاوری عضلات بود. در مقابل، ایکس بادی گرچه کالری‌سوزی کمتری داشت، اما کوفتگی عضلات تقریباً مشابه بود.
از نظر من، ایکس بادی مزیتی مهم دارد: تمرکز بالا بر عضلات خاص بدون نیاز به فشار بیش از حد بر مفاصل یا نیاز به تکنیک خاص. این برای افرادی که آسیب‌دیدگی یا محدودیت زمانی دارند، می‌تواند گزینه خوبی باشد. اما این به‌معنای برتری مطلق نیست.
بر اساس مطالعات علمی، ترکیب تمرینات مقاومتی با تحریک الکتریکی عضلات می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر افزایش توده عضلانی، قدرت بدنی و بهبود ترکیب بدن داشته باشد. در یک مطالعه منتشرشده در سایت pmc.ncbi.nlm.nih.gov در سال ۲۰۲۳، محققان بررسی کردند که چگونه یک برنامه ۸ هفته‌ای با استفاده از EMS اختصاصی به همراه تمرینات قدرتی می‌تواند در مردان و زنان باعث بهبود عملکرد عضلانی و کاهش چربی بدن شود.
جمع‌بندی مقایسه‌ای ایکس بادی و تمرینات سنتی
| معیار | ایکس بادی | تمرین سنتی |
|---|---|---|
| مدت تمرین | بسیار کوتاه‌تر (۲۰ دقیقه) | نیازمند زمان بیشتر (۴۵ دقیقه یا بیشتر) |
| کالری‌سوزی | مناسب برای جلسات کوتاه (۲۵۰–۳۵۰ کالری) | بیشتر در جلسات طولانی (۳۵۰–۵۰۰ کالری) |
| فشار بر مفاصل | بسیار کم، مناسب برای افراد با مشکلات مفصلی | متوسط تا زیاد، به ویژه در حرکات سنگین |
| ریکاوری عضلانی | سریع‌تر به دلیل تحریک هدفمند عضلات | نیاز به زمان بیشتر برای بازیابی |
| مناسب بودن برای افراد پرمشغله | ایده‌آل به دلیل زمان کم و تأثیر بالا | متوسط، به برنامه‌ریزی بیشتری نیاز دارد |
| ریسک آسیب در صورت استفاده نادرست | بالاتر به دلیل تحریک مستقیم و نیاز به اپراتور حرفه‌ای | کمتر، اما همچنان نیازمند تکنیک صحیح است |
داده‌های پزشکی و محدودیت‌های ایکس بادی
تمرین ای ام اس باید با احتیاط و تحت نظر متخصص انجام شود، زیرا تحریک بیش‌ازحد عضلات می‌تواند منجر به آسیب بافتی یا حتی افزایش سطح کراتین کیناز (CK) در خون شود که نشان‌دهنده آسیب عضلانی است.
در گفت‌وگویی با دکتر امیررضا نادری، متخصص طب ورزشی، اشاره شد:
«ایکس بادی اگر درست و متناسب با وضعیت فیزیولوژیکی فرد استفاده شود، می‌تواند مؤثر باشد؛ اما اگر صرفاً برای کالری‌سوزی سریع استفاده شود، بدون تنظیم پارامترهای الکتریکی، ممکن است بیشتر آسیب‌زا باشد تا مفید.»
واقعیت پشت شعارها: ابزار یا میان‌بُر؟
در نهایت باید گفت ایکس بادی نه معجزه است، نه دروغ. اگر کسی تصور کند که بدون هیچ تغییری در رژیم غذایی و سبک زندگی، صرفاً با دو جلسه ایکس بادی در هفته می‌تواند کاهش وزن چشمگیری داشته باشد، این انتظار واقع‌بینانه نیست.
از طرف دیگر، وقتی به‌عنوان یک مکمل در کنار رژیم درست، تحرک منظم و استراحت کافی استفاده شود، می‌تواند در کوتاه‌مدت تأثیر مثبتی بر ترکیب بدنی و فرم عضلات داشته باشد. بخصوص برای کسانی که به‌دنبال افزایش توان عضلانی با حداقل زمان ممکن هستند، انتخابی هوشمندانه به نظر می‌رسد.
از دیگر مزایای این ورزش این است که ایکس بادی در روزهای آلوده که ورزش در فضای باز یا رفتن به باشگاه‌های شلوغ می‌تونه برای سلامتی خطرناک باشه، ایکس بادی یک گزینه ایده‌آل محسوب می‌شه. چون جلساتش کوتاهه، فضای تمرین اغلب خصوصی یا نیمه‌خصوصیه و نیازی به فعالیت هوازی سنگین در فضای آلوده نیست. این یعنی بدون به خطر انداختن سلامت ریه‌هات، همچنان می‌تونی تمرین مؤثر و پرفشار داشته باشی.
بالاخره ایکس بادی ثبت‌نام کنم یا نه؟
اگر به دنبال روشی سریع، فشرده و مؤثر برای فرم‌دهی بدن، تقویت عضلات یا کاهش وزن هستید، ایکس بادی می‌تواند گزینه‌ای کاملاً مناسب باشد. با این حال ممکن است همچنان این پرسش برایتان مطرح باشد که آیا این روش واقعاً اثربخش است یا صرفاً یک تبلیغ پر زرق و برق دیگر؟ واقعیت این است که پشت این متد، تحقیقات علمی معتبری قرار دارد. بنابراین اگر زمان محدودی برای ورزش دارید و به دنبال یک روش علمی، حرفه‌ای و هدفمند هستید، ایکس بادی می‌تواند انتخابی هوشمندانه باشد—به‌ویژه زمانی که تحت نظر مربی متخصص انجام شود. برای ثبت نام ایکس بادی می توانید اینجا کلیک کنید.
