حاشیه ورزش- به طور کلی در ماه رمضان باید به نکات مختلفی در خصوص غذاهای مناسب در وعدههای سحر و افطار و همچنین زمان و نوع ورزش مناسب طی این ماه، توجه داشت.
تغذیه مناسب
– ابتدا سعی کنید پروتئین مصرفی خود را در ۲ وعده سحری و افطار دریافت کنید به طوری که یک وعده پروتئینی کوچک در سحر و وعدههای بزرگتر هم در افطار مصرف شود. پروتئین در مواد غذایی، معمولا کندتر از پودرهای پروتئین جذب میشود، پس اگر ورزشکاری میخواهد از یک پودر پروتئین استفاده کند، باید پودری بر پایه “وی” و نه بر پایه “کازئین” باشد تا سریع جذب شود.
– مصرف کربوهیدرات پیچیده در وعده سحر نباید فراموش شود چرا که قند موجود در این نوع کربوهیدرات به آهستگی هضم میشود و این آزاد کردن تدریجی انرژی به تحمل ساعتهای روزه داری، کمک شایانی خواهد کرد.
– باید وعده سحر مانند وعده ناهار فرض شود که در این راستا، خوردن غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات پیچیده همانند برنج با انواع خورشت، تخم مرغ، سینه مرغ، لوبیاپلو یا عدسپلو، بلغور جو دوسر، فرنی گندم، کره بادام زمینی، موز، کشمش یا خرما، سبزیجات فیبردار، روغن بذر کتان و روغن زیتون، توصیه میشود.
– اگر فردی در وعده سحر اشتهای کمی دارد با خوردن حجم کمی از غذاهای پرکالری و مغذی از قبیل حلیم گندم، میتواند این مشکل را حل کند.
– مصرف مایعات کافی در طول وعدههای سحری و افطار نباید فراموش نشود. بهتر است از نوشیدنی هایی از قبیل آب ولرم (با دمای ۱۵ درجه) در فواصل مختلف، آب به همراه آب لیمو ترش، شیر، شیرموز، عرق کاسنی (جهت کاهش عطش) و شربت (سرکه شیره، سکنجبین یا شربت آبلیمو) استفاده کرد.
– مصرف میوهها و سبزیجات در وعده سحری علاوه بر تامین ویتامین ها و مواد معدنی لازم در طول روز به حفظ انرژی و آب بدن کمک می کند. به عقیده کارشناسان و افراد صاحب نظر در حوزه تغذیه، «کاهو» بهترین سبزی در وعده سحر است که به دلیل فیبر و آب بالای خود از یبوست و تشنگی جلوگیری میکند.
بر اساس این مطلب که از سوی رحمت الله خان محمدی کارشناس تغذیه ورزشی در پاسخ به سوال ایسنا از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه شده، آمده است: افرادی که قصد دارند در ماه مبارک رمضان به فعالیت ورزشی خود ادامه دهند باید در خصوص زمان ورزش، شدت و مدت آن دقت لازم را داشته باشند که ضمن حفظ آمادگی بدنی، دچار افت عملکرد نشوند. در این خصوص رعایت نکات زیر کمک کننده است:
– هر چند بهتر است تمرین و فعالیت بدنی را هنگامی که احساس پر انرژی بودن دارید و می توانید آن را درست انجام دهید، باید انجام دهید و نه زمانی که تحت فشار و یا عجله انجام دارید، اما به طور کلی زمانهای مناسبی جهت انجام فعالیت در ماه رمضان توصیه می شود:
– صبح تا قبل از ساعت ۱۰، یک ساعت قبل از افطار و حداقل یک ساعت بعد از افطار و پس از یک وعده سبک افطار که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات کافی (حدود ۳ لیوان)، باشد.
– اگر شدت تمرین شما سبک است، آن را صبح انجام دهید. مدت زمان تمرین را بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در نظر گیرید و اگر قرار است در فضای باز انجام شود در هوای خنک و بدون تابش مستقیم خورشید باشد.
– اگر شدت برنامه تمرینی شما سبک نیست، تمرینات را حداقل ۱.۵ ساعت بعد از افطار انجام دهید و هر چه فاصله با افطار بیشتر باشد، بهتر است. به خاطر داشته باشید شدت تمرینات را خیلی بالا نبرید و سعی کنید تمرینات با شدت متوسط را انجام دهید.
– تمرینات با شدت سبک تا متوسط را میتوان یک ساعت قبل از افطار هم انجام داد. اگر قرار است فعالیت هوازی انجام شود مدت آن ۲۰ دقیقه بیشتر نباشد و اگر کار با وزنه (بدنسازی) با شدت بالا انجام می دهید تعداد نوبت ها بیشتر از ۴ نوبت برای هر حرکت انجام نشود و هر نوبت هم کمتر از ۱۰ تکرار باشد. اگر در طول روز قرار است فعالیت بدنی داشته باشید، زمان کل تمرین نباید از ۴۵ دقیقه بیشتر باشد.
– در هفته ۲ تا ۳ جلسه تمرین در ماه مبارک رمضان برای حفظ آمادگی جسمانی و تندرستی کافی است.
