به گزارش حاشیه ورزش
مهدیس آصفی
آیا شنا لاغر میکند؟
چرا مربیان ورزشی معتقدند که شنا یکی از بهترین ورزش‌های دنیاست؟
چون شنا برای لاغری، چربی سوزی، تقویت عضلات و بهبود سلامت کلی بدن مثل معجزه عمل میکند. هرچقدر از فواید شنا برایتان بگوییم، کم است. این ورزش برای شادابی و نشاط شما هم شگفت‌انگیز است و افسردگی را ضربه‌فنی میکند. اگر یک برنامه ورزشی اصولی داشته باشید خیلی زودتر و در سلامت کامل، به هدفتان خواهید رسید.
چرا شنا برای لاغری به خیلی از افراد پیشنهاد می‌شود؟
چون شنا یک ورزش کم‌تأثیر است. کم‌تاثیر به این معنا که از آسیب‌های عضلانی و مفصلی پیشگیری میکند و حتی به‌طور قابل‌توجهی دردهای مفصلی مثل زانودرد یا کمردرد را تسکین می‌دهد.
اگر ورزشی وجود داشت که هم عضله سازی و هم چربی سوزی را هم‌زمان برای شما فراهم می‌کرد، شما چه‌کار می‌کردید؟ خب این دقیقا همان اتفاقی است که با شنا کردن برای شما رخ می‌دهد.
وقتی شما در تقلا با آب برای پیش رفتن به جلو هستید، کالری می‌سوزانید و هم‌زمان عضله‌سازی هم می‌کنید. همین عضله سازی در طول روز به بالا نگه‌داشتنِ متابولیسم بدنتان کمک میکند که نوعی دیگر از سوزاندن کالریِ ادامه‌دار در طول روز است.
کالری سوزی شنا
خب به بخش جذاب ایده شنا برای لاغری می‌رسیم. همان‌طور که گفتیم شنا برای لاغری، کاهش وزن و چربی سوزی مؤثر و مفید است. اما کالری سوزی‌اش چقدر است؟ مقدار کالری که بدن برای حفظ انرژی می‌سوزاند، به‌عنوان متابولیسم بدن شناخته می‌شود که با ورزش بیشتر و بیشتر می‌شود. ورزش شنا به‌عنوان یک ورزش هوازی-قدرتی کالری سوزی بالایی دارد؛ اما مقدار دقیق این کالری سوزی به این موارد بستگی دارد:
• وزن
• فرم بدن
• بازده شنا
• شدت ورزش
• مدت‌زمان شنا
• نوع شنا (کرال، قورباغه، دوچرخه یا پروانه)
یک ساعت شنا چقدر کالری می‌سوزاند؟
کالری سوزی شنا در یک ساعت برای هر شخص نسبت به ویژگی‌های بدنی‌اش، کاملا متفاوت است. هرچند، داده‌هایی که از تحقیقات انجام‌شده در دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا به‌دست‌آمده به ما کمک میکند که میزان کالری سوزی موقع شنا کردن را تخمین بزنیم.
دکتر تام هالند، فیزیولوژیست ورزشی آمریکایی، می‌گوید: «یک شخص ۶۸ کیلویی در طول یک ساعت شنا با سرعت متوسط تقریباً ۴۰۰ کالری می‌سوزاند. اگر هم‌شدت و سرعت بیشتری شنا کند تا ۷۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند. البته این اعداد برای همه صادق نیست».
بنابراین هرچقدر وزن شما بیشتر باشد، تلاش بیشتری برای حرکت در آب نیاز دارید و انرژی بیشتری هم مصرف می‌کنید. به زبان ساده، فردی که وزنش سنگین‌تر است شنا کردن بیشتر او را لاغر میکند. همین فردی که وزن بالایی دارد، هرچه زمان تمرینش در آب بیشتر باشد انرژی مصرفی‌اش هم بیشتر است. البته که تأثیر شنا برای لاغری به نوع شنا هم‌بستگی دارد که در ادامه درباره‌اش صحبت کردیم.
راه رفتن در آب چقدر کالری می‌سوزاند؟
راستش را بخواهید، شنا برای لاغری به شرطی موثر است که ضربان قلب شما در ورزش بالا برود. بنابراین صرفا راه رفتن در آب تاثیری در لاغری شما نخواهد داشت. بهتر است زیر نظر مربی خود یک برنامه دریافت کنید و با مدت و شدت مشخصی در آب راه بروید و بدوید تا به این صورت تغییری در ضربان قلب خود ایجاد کنید و کاهش وزن داشته باشید. ضمنا حواستان باشد که آب تا سینه شما باشد. دویدن در عمق بیشتر ممکن است به زانوان شما آسیب بزند
چگونه موقع شنا کردن کالری سوزی را بیشتر کنم؟
لطفا درگیر اعداد و ارقام نشوید. می‌خواهیم راز شنا برای لاغری را برایتان فاش کنیم. درست است که سرعت، اندازه و سبک شنای شما روی میزان کالری سوزی تأثیر مستقیم دارد. اما راه بهتری هم برای به حداکثر رساندن چربی سوزی دارید.
بهترین راه برای سوزاندن کالریِ بیشتر، شنا کردن در فواصل سخت و البته استراحت‌های کوتاه است. برای اینکه بهتر متوجه این موضوع شوید، یک مثال برایتان می‌زنیم
نمونه برنامه تمرینی شنا برای لاغری
در یک نمونه برنامه تمرینی شما باید ۵۰ متر شنای آزاد سرعتی انجام دهید که به دنبالش ۱۰ ثانیه حق استراحت دارید. اما به‌محض اینکه ۱۰ ثانیه استراحت شما تمام شد، دوباره باید ۵۰ متر به‌صورت سرعتی شنا کنید. این چرخه ۵ بار در کل تکرار می‌شود
تمرین پرفشار این‌چنینی با استراحت کوتاه‌مدت ) سبک تمرینی هیت یا HIIT) بیشتر از هر چیزی روی توان قلبی-عروقی شما تأثیرگذار است. همچنین کالری سوزی شنای مربوطه را تا ۳۰% بالاتر می‌برد. اگر دنبال شنا برای لاغری هستید، تمرین هیت را دست‌کم نگیرید. چون پس از پایان این تمرین هم بدن شما هنوز حالت چربی سوزی خود را حفظ میکند و همچنان متابولیسمش بالاست.
نکته: می‌توانید دفعه بعد که به استخر رفتید این برنامه تمرینی را امتحان کنید. فقط یادتان باشد که با توجه به سطح آمادگیِ جسمانی‌تان تمرین را شروع کنید. چون تمرین بیش‌ازحد سنگین، آسیب‌زا و خطرناک است.
انواع شنا و میزان کالری سوزی آن‌ها
محققان محاسباتشان را فقط به شنای معمولی محدود نکرده‌اند. به‌طورکلی طبق تحقیقات منتشرشده در نشریه نیوتر استراتژی هر نوعی از شنا برای لاغری تأثیرگذار است. شما هر شنایی را با هر سرعت یا مسافتی انتخاب کنید، به‌هرحال در حال مصرف انرژی هستید و تناسب‌اندام و سلامتی خود را تضمین می‌کنید در آکادمی شنا دوزیستان بهترین تمرینات برای بالا بردن سطح آمادگی در انتظار شماست.
طبق جدول زیر، سلطان کالری سوزی در بین انواع شناها، شنای پروانه است و این نوع شنا برای لاغری معجزه میکند. دامنه کالری سوزی در این نوع شنا از ۶۴۹ کالری برای یک فرد ۶۵ کیلویی تا ۱۰۲۴ کالری برای یک فرد ۱۰۰ کیلویی متفاوت است. جدول زیر بر اساس نوع شنای یک فرد ۶۳ کیلوگرمی تنظیم‌شده است
کالری سوزی در ساعت انواع شنا
کرال پشت ۳۰۵ کالری
کرال سینه ۳۳۷ کالری
شنا فری استایل (با شدت متوسط) ۵۲۸ کاری
پروانه ۸۷۸ کالری
دوچرخه ۲۲۳ کالری
فواید شنا برای لاغری
تا اینجا دانستیم که شنا یک ورزش مفید برای عضلات و سلامتی و موثر برای لاغری و چربی سوزی است. اکنون می‌خواهیم فواید دیگر ورزش شنا برای لاغری و سلامتی را معرفی کنیم.
۱. کم فشار و امن است
بله، علاوه بر اینکه شنا برای لاغری مفید است؛ یک ورزش کم شدت و کم‌فشار است. فشار کم به این معنا که ورزش خوبی برای ورزشکاران آسیب‌دیده است که می‌خواهند به مفاصلشان زیاد فشار وارد نشود. همچنین شنا در آب، مناسب کسانی است که به دلیل اضافه‌وزن زیاد نمی‌توانند ورزش‌های کالری سوز برای لاغری را پیگیری کنند.
۲. باعث تقویت قلب و ریه می‌شود
وقتی صورت شما زیرآب است، اکسیژن ماده‌ای گران‌بها می‌شود. در عوض، بدن شما خود را طوری تنظیم میکند تا از اکسیژن موجود بهترین استفاده را بکند. ریه‌ها یاد می‌گیرند با هر بار عمل دم هوای تازه بیشتری را وارد خودنمایند و با هر بار بازدم دی‌اکسید کربن بیشتری را خارج سازند.
۳. پوست شمارا شاداب میکند
یکی دیگر از مهم‌ترین فواید شنا زیبایی و جوانی است. تحقیقات نشان داده کسانی که مرتب شنا میکنند ازلحاظ زیستی بسیار شاداب‌تر و جوان‌تر از بقیه به نظر می‌رسند.
۴. برای همه افراد مفید است
حتی اگر یک فرد آسیب‌دیده، باردار، نو مادر و قهرمان بدنسازی باشید، شنا کردن می‌تواند یک تمرین عالی برای شما باشد.
۵. استرس و افسردگی را از شما دور میکند
شنا کردن به‌عنوان یک ورزش هوازی، هورمون‌های شادی‌آور (آندروفین) را در بدنتان تولید میکند و سطح استرس شمارا کاهش می‌دهد . وقتی در آب غوطه‌ور می‌شوید اطلاعات حسی که بدن شمارا هرلحظه بمباران میکند کاهش‌یافته و به همین علت احساس آرامش می‌کنید. تحقیقات نشان می‌دهد کامل قرار گرفتن زیرآب، سبب از بین رفتن استرس در بیماران دچار استرس‌های مزمن و افسردگی می‌شود.
۶. عضلات کم‌کار را به کار می‌گیرد
وقتی پشت میز نشسته‌اید، نمی‌توانید دست خود را بالای سرتان ببرید ولی وقتی در استخر هستید بازوهایتان تا بالای سرتان می‌آید و حرکت میکنند. این یعنی عضلاتی که به فراموشی سپرده‌شده بودند، دوباره وادار به حرکت می‌شوند علاوه بر این‌یکی دیگر از فواید شنا تقویت عضلات میان تنه است. چرا؟ چون در هنگام شنا مجبورید تعادل خود را در آب حفظ کنید. شنا باعث می‌شود تا عضلات پایدارکننده عمقی در میان تنه و پایین‌تنه‌تان که اغلب زنان به آن توجه نمی‌کنند به‌خوبی تقویت شوند.
۷. باعث افزایش چالاکی و سرعت شما می‌شود
یکی از بدیهی‌ترین فواید شنا به توانایی شما در دویدن مربوط می‌شود. شنا کردن توانایی شمارا برای دریافت اکسیژن و استفاده بهینه از اکسیژن بالا می‌برد، همچنین استقامت بدن شمارا به‌شدت افزایش می‌دهد.
مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۳ در نشریه علوم ورزشی و پزشکی منتشر شده است نشان می‌دهد، کسانی که تکنیک تنفس کنترل شده داشتند (یعنی فقط دو بار در طول استخر نفس می‌گرفتند) بعد از ۱۲ جلسه شنا، قدرت دویدن‌شان تا ۶ درصد افزایش پیدا کرد. به جز مزیت نفس گیری، ورزش شنا، عضلات باسن، پشت پا، میان تنه و شانه‌ها را درگیر میکند که همگی برای دویدن بهتر ضروری است
برای لاغری شنا بهتر است یا بدنسازی؟
به طور کلی وقتی لاغری و کاهش وزن اتفاق میفتد که شما درحالت نقصان کالری باشید. به عبارتی کالری کمتری دریافت کنید و کالری بیشتری بسوزانید. اینکه کالری سوزی بدنسازی بیشتر است یا شنا، بستگی به خودتان و عملکردتان در این ورزش‌ها دارد. اگر در کنار بدنسازی، تمرینات هیت(اینتروال) کار کنید، کالری سوزی خود را بسیار بالا می‌برید.
اگر هم در شنا از مربی برنامه بگیرید و برای مثال، حرکت شنای پروانه را بیشتر انجام دهید؛ قطعا انجام اینگونه شنا برای لاغری بسیار موثر خواهد بود.
بعد از شنا چه بخوریم تا لاغر شویم؟
اگر از ورزش شنا برای لاغری استفاده می‌کنید، باید رژیم غذایی‌تان مبتنی بر کالری منفی باشد. البته نکات تنظیم رژیم غذایی یک شناگر به این راحتی‌ها هم نیست و حتما باید رژیم‌تان سوخت کافی برای تمرین شما را فراهم کند.
کارشناسان فیزیولوژی ورزشی توصیه میکنند که حداقل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین شنا چیزی نخورید. اما در طول روز با توجه به نوع تمرینی که دارید، باید از منابع غنی کربوهیدراتی و پروتئینی استفاده کرده باشید. این‌ها جزء اصول شنا برای لاغری ست.
وعده بعد از تمرین برای ورزش شنا بسیار مهم است. لازم است که پس از پایان تمرین‌تان، متناسب با تمرین و شرایط خود یک میان‌وعده پروتئینی زود هضم و کربوهیدرات پیچبده مانند سیب زمینی آب‌پز و سفیده تخم مرغ میل کنید. هدف شما هرچه که باشد، مسابقات یا سلامتی، کاهش وزن و تناسب اندام، نیاز به رژیم غذایی اصولی زیر نظر مربی خواهید داشت.
سخن پایانی
شنا برای لاغری و تناسب اندام مفید و موثر است؛ البته اگر به طور منظم و با برنامه انجام شود. بهتر است به تدریج شدت و مسافت شنا را افزایش دهید تا احتمال هرگونه آسیب‌دیدگی کمتر شود. اگر می‌خواهید از انجام شنا برای لاغری بیشترین نتیجه را بگیرید، باید از رژیم غذایی مناسبی هم پیروی کنید.
