به گزارش حاشیه ورزش
مهدیس آصفی
- مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید!
تحقیقات تایید کرده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. در واقع، یک تحقیق بزرگ یک ساله، نشان داد که افرادی که ۵۰ گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که از رژیم‌های کاهش وزن سنتی پیروی می‌کنند، وزن بیشتری از دست داده‌اند. کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است به شما کمک کند تا زمانی که احساس ناامیدی می‌کنید، وزن شما دوباره در جهت درست حرکت کند.
برخی از مطالعات کنترل‌شده نشان داده‌اند که رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات باعث افزایش چربی سوزی و سایر تغییرات متابولیکی که به کاهش وزن کمک می‌کنند، می‌شود، در حالی که مطالعات دیگر این اثر را نشان نداده‌اند. با این حال، رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات به طور مداوم نشان داده‌اند که گرسنگی را کاهش می‌دهند و احساس سیری را بیشتر از سایر رژیم‌ها تقویت می‌کنند. علاوه‌بر این، آنها باعث می‌شوند بدن شما کتون تولید کند که نشان داده شده است که اشتها را کاهش می‌دهد. این ممکن است باعث شود که ناخودآگاه کمتر غذا بخورید، و شروع دوباره کاهش وزن بدون گرسنگی یا ناراحتی را آسان تر می‌کند.
- تعداد یا شدت ورزش خود را افزایش دهید!
تجدید رژیم ورزشی ممکن است به تغییر استپ وزنی و شروع کاهش وزن کمک کند. این به این دلیل است که متأسفانه با کاهش وزن، متابولیسم شما کاهش می‌یابد. با کاهش وزن، کاهش تدریجی میزان متابولیسم، می‌تواند ادامه کاهش وزن را بسیار دشوار کند. خبر خوب این است که نشان داده شده است که ورزش به مقابله با این اثر کمک می‌کند. تمرین مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی می‌شود، که عامل اصلی تاثیرگذار بر میزان کالری سوزاندن شما در حین فعالیت و استراحت است. در واقع به نظر می‌رسد تمرینات مقاومتی موثرترین نوع ورزش برای کاهش وزن باشند.
سایر فعالیت بدنی نیز نشان داده شده است که از کاهش سرعت متابولیک محافظت می‌کند، از جمله ورزش هوازی و تمرینات تناوبی با شدت بالا . اگر در حال حاضر ورزش می کنید، ۱ تا ۲ روز بیشتر در هفته ورزش کنید یا شدت تمرینات خود را افزایش دهید، ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند.
3- هر چیز می‌خورید را ردیابی کنید!
گاهی اوقات، ممکن است به نظر برسد که شما آن‌قدر زیاد غذا نمی‌خورید، اما همچنان در کاهش وزن مشکل‌دارید. به‌طورکلی، محققان گزارش کرده‌اند که مردم تمایل دارند مقدار غذایی که می‌خورند را دست‌کم بگیرند. در یک مطالعه، افراد چاق حدود ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف می‌کردند. بااین‌حال، تجزیه‌وتحلیل دقیق مصرف آنها در یک دوره ۱۴ روزه نشان داد که آنها درواقع تقریباً دو برابر این مقدار را به‌طور متوسط مصرف می‌کردند.
ردیابی کالری‌ها و درشت مغذی‌ها )پروتئین، چربی و کربوهیدرات( می‌تواند اطلاعات دقیقی در مورد میزان دریافتی شما ارائه دهد. این به شما امکان می‌دهد در صورت نیاز رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که ثبت میزان غذای مصرفی شما به‌تنهایی ممکن است تلاش‌های کاهش وزن شمارا افزایش دهد.
4- برنامه غذایی مناسب و منظمی داشته باشید
طبق یک برنامه غذایی و رژیم غذایی درست و مطمئن می‌توانید صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌های خود را برای هفته برنامه‌ریزی کنید. همچنین در برنامه غذایی هفتگی خود مطمئن شوید که میزان کالری خود را رعایت می‌کنید. همچنین تهیه یک لیست خرید هفتگی بر مبنای رژیم غذایی خود، می‌تواند برای شما مفید باشد.
5- مواد غذایی ناسالم را حذف کنید
هوس خوردن تنقلات و غذاهای ناسالم امری طبیعی است و همه می‌دانیم این مواد غذایی ناسالم باعث چاقی می‌شوند. برای جلوگیری از وسوسه خوردن تنقلات و غذاهای ناسالم مانند شکلات، بیسکوییت، چیپس و نوشیدنی‌های گازدار شیرین بهتر است این مواد را در خانه نگه‌داری نکنید و در عوض یخچال خود را از تنقلات سالم مانند میوه، کیک برنجی بدون نمک، کیک جو دو سر، ذرت بوداده بدون نمک و آبمیوه طبیعی پرکنید.
6-نوشیدن مقدار زیادی آب
درحالی‌که بسیاری از نوشیدنی‌های قندی و صنعتی انتخاب مناسبی در دوره رژیم لاغری برای کاهش وزن نیست، تحقیقات معتبری تاثیر مثبت مصرف آب را نشان داده است. نوشیدن آب نه‌تنها بدن را هیدراته نگه می‌دارد بلکه از کاهش وزن به دلیل از دست رفتن آب بدن جلوگیری می‌کند. نوشیدن نیم لیتر آب باعث افزایش متابولیسم بدن تا 24 الی 30 درصد می‌شود.
نویسنده :مهدیس آصفی
- نویسنده : مهدیس آصفی
- منبع خبر : حاشیه ورزش
